Ｑ. 友達に誘われて走り始めたのはいいけれど、すぐにゼエゼエ呼吸が上がり、３km走るのがやっと。いつになったら、友達と一緒に走れるようになるのやら……。みなさんはどうやって走れる距離を延ばしたのでしょうか？

ビギナー女子のこんな質問について、千葉県柏市で開催された「柏の葉キャンパスマラソンフェスタ」に出場した女性ランナーに聞いてみました。

友達と話ができるゆっくりペースで楽しく走ろう！

職場の友人どうしというおふたり。
「走り始めた頃は、ふたり一緒に話をしながらゆっくりペースで走りました。最初は30分しか走れなかったけど、それが徐々に長くなって……」
こうして距離が延びていったそう。そのときのポイントは、「話ができるくらいのゆっくりペースにすること。友人と一緒だと、時間のたつのも忘れて結構走れてしまいますよ」

【現在のトレーニング】
くりまろさんは、一昨年11月にフルマラソンデビューを果たし、現在サブフォー目指し月間200km程度走っているそう。
「週5回程度、10km前後、朝走っています。朝ランは、走り終わった後、とっても気持ちがいいし、心にも余裕ができて仕事もはかどりますよ」
月間150km程度を目標にしているえじりっちさんも、朝ランが中心。
「家族のライフスタイルに合わせて、週3，4回走っています」

まずは皇居1周を目標に、5km走れるようにしました！

「彼が走っていたので一緒に駅伝に出場したのがきっかけで走り始めました」
最初の練習は家のまわりのコースで3kmぐらいからのスタート。
それを何とか5kmに延ばしたのは「1周5kmの皇居を走りたかったから（笑）。走ってみたら意外と走れました」。
一緒に走ってくれるパートナーがいると、安心して距離を延ばす練習にも取り組めそうですね。

【現在のトレーニング】
「大会には、2，3カ月に1度くらい、5km、10kmというレース中心に出ています」
大会にエントリーすることで、目標ができることが大きいよう。
「今の練習は、1回5～6km程度走っています」

とにかくゆっくり！　距離は急に増やさすとケガをするので注意！

職場の仲間とお正月のランニング大会に出場することになり、１年前から走り始めたというM・Nさん。
「最初は苦しくて5kmも走れませんでした。でもゆっくり走っているうちに、徐々にラクになってきて、走れる距離も自然に延びていきました。ただムリをするとすぐ脚を傷めるので、急に走る距離を増やしたりしないこと。最初は平坦で走りやすいコースで練習するといいと思いますよ」。
こうして今年夏、すでにフルマラソンも完走するところまできました。お見事！

【現在のトレーニング】
週4回、朝5時に起きて自宅近くを5km程度走っています。休日には、近くの湖で、長いときは1周20km、短いときで半周10km程度。
「10kmならキロ5分半、20kmなら6分というように、距離とペースを変えて走っています。
今年はホノルルマラソンに出場するのが目標です」

レースにエントリーして目標をもつこと！

中学時代に陸上部で、短距離と砲丸投げの選手だったとしちゃん。気分転換でひとりで走っていたところ、仲間に出会って最近大会に出るようになりました。元陸上選手だったとはいえ、最初の頃は3～4km程度が限界だったのが、レースに出ることが決まってから、急激に延びていったそう。
「やはり大会という目標ができたのが大きいですね」

【現在のトレーニング】
いまでは1回10～15km程度走れるようになったとしちゃん。
11月のつくばマラソンで初フルマラソンに挑戦する予定。それに向けて今回はハーフに出場。大会出場も、メインレースへのトレーニングの一環という位置づけで頑張っています！

お気に入りのカフェまで走ってお茶をする！　そんな楽しい工夫を

ランニングのミニイベントに出たのをきっかけに、走り始めたマユマユさん。
「車生活で運動不足だったので、私も最初は1km走るのもきつかったですよ（笑）。でも心配いりません。練習を続けていくうちに、走れるようになって、距離が自然に延びていきますから」
景色を楽しめるコースにしたり、ちょっと気になるお店まで走るってみるなど、自分に楽しみやごほうびをあげる工夫をしたと言います。
「たとえば少し離れたカフェまで走って、お茶してみたり。その後、余力があれば、帰りも走ってみるとか。ずっと走り続けなくたって、間に休憩を入れてもいいんです」

【現在のトレーニング】
ナイトラン中心で、週3，4回、15km程度走っているというマユマユさん。
最近ひざに痛みが出ることがあって気になっているとか。
「ひとりで走っているので、フォームがこれでいいのか、などちょっと不安なこともあります」
　今年、つくばマラソンでは10kmにエントリー。来年はフルマラソンに出て完走することが目標。

毎日走ったらひざを故障！　3日続けて走ったら休養日を入れましょう

今回、姉妹そろってハーフに出場したおふたり。ランニング歴10年の妹のサッチーさん（右）の影響で走り始めたワコさんは、実は過去に手痛い失敗を経験しています。
「毎日走っていたら、ひざを傷めて関節炎になってしまい、一度走るのを諦めたんです」
そこで2年前に再開したときは、ケガ防止のため、必ず休養日を入れるようにし、まずはスポーツクラブのランニングマシーンから始めました。
「30分間しか使えないマシーンで、最初は30分で3km。それが少しずつ速くなって、５kmまで走れるようになったところで外に出ました。週2，3回、1回5km程度の練習ですが、計画的に休養日を入れるようにしました」
　
【現在のトレーニング】
ワコさんは朝ラン派。現在は、朝4時50分に起きて5時10分から走り始めます。週4回×5km。そして休日には倍の10km。ただし続けて走るのは3日間までで、必ず休養日を入れるのは今も同じ。「現在は10月26日の大阪マラソンで4時間切りを目指しています！」

最初は全部走る必要なし！　ウォーキングをどんどん入れて！

ランニングだからと「必ず走る」と思わなくてもOKというアーヴィングさん。
「私自身も、最初は2，3kmも走り通せず、ジョグとウォーキングを混ぜて、徐々に距離を延ばしていきました。疲れたらウォーキングを入れて、また脚が復活したら走ればいいんです。ただし止まらず身体を動かし続けることが重要！」

【現在のトレーニング】
週4，5回、5～30kmのトレーニングをしています。距離もまちまちなら、ペースもいろいろ。
「基本はゆっくりジョグですが、ときどきもっと速いペースにすることもあります」
現在フルマラソンのベストは4時間19分。第１回目の福岡マラソンで４時間切り目指してトレーニング中！

おそるべしウォーキングの威力！　歩きで培ったランニング力

ウォーキングの効果を侮ってはいけません！　現在、月間200km程度走ることもあるという野上さんは、最初は体力をつけるためにウォーキングからのスタートだったとか。
「ときには、5～6時間歩くこともありました（笑）。そのおかげか、最初走り始めたとき、すんなり7km走れたんですよ！」
脚がしっかりできていないうちに、いきなり走り始めると故障につながるので、気負わずウォーキングも入れて、徐々にランニングに対応できる脚をつくっていくことが重要なよう。

【現在のトレーニング】
週3，4回7.5kmの帰宅ランをしている野上さん、
「実は職場から自宅までは1kmちょっとしかないので、遠回りして7.5kmにしています（笑）」
家に帰るというルーティンの行動にランをプラスすることで、確実に練習量を確保できるのが帰宅ランのよさ。現在では月によって変動があるものの、月間100～200km走っているそう。
「今後は東京30ｋや成田ＰＯＰランに出場予定です！」

河川敷のウォーキングから始めて、半年で10km 走れるように！

ランニング歴10年以上のご主人に誘われて走り始めたメーコさん。とはいえ最初はまったく走れなかったので、河川敷でのウォーキング5kmが最初の練習メニューだったとか。
「土日に、ゆっくり、少しでも長くと思いながら練習を続けるうち、徐々に走れるようになり、半年で10km走れるようになっていました」

【現在のトレーニング】
今でも、早く走ることを目指すのではなく、ゆっくり長く、を心がけているメーコさん。
脚が痛くなる前に練習をやめるなど、無理のないランニングを心がけています。大会に出るようになって、初心者向けの1日講習会などにも参加。
「次の大会は東京10K。いつかフルマラソンに出場することが目標です」

お気に入りのウエアを着て、気持ちを盛り上げて！

現在フルマラソンの自己ベストが3時間22分という小宮山さんも、最初は700mの公園を１周するだけで息が上がってしまい、まともに走れなかったとか。
「4年前、東京マラソンに当たってしまって、慌てて走り始めたのですが、その公園に行くために横断歩道を走った段階からもうきつくて（笑）」
そんな小宮山さん、体験からビギナーが気持ちよく走れるようになるコツを挙げてくれました。
・シューズが合わないと思ったら迷わず変える
・なるべくかわいいウエアを着て気分を盛り上げる
・きつくなったら歩いてOK
・たまに皇居など、頑張っているランナーが集まるところで、走る気持ちをアップ！

【現在のトレーニング】
平日は週4，5回、夕方から夜にかけてがランニングタイム。
「水曜日をポイント練習としてインターバルやペース走といった、質の高い練習を。そのほかは15kmジョグなど、比較的ゆっくりペースのトレーニングです。また休日に、20～30km程度の長い距離の練習を入れます」
最初700mでバテていた小宮山さん、4年たった現在では、真夏でも、月間300km程度こなすランナーに大変身。
人間の体力って、やり方次第で変わるんですね！

走っている間の楽しみを見つけることが大事！　私は音楽でした

エアロビクスなどで身体を動かしていたのに、やっぱり最初のランニングでは、20～30分軽く走るだけで、脚がパンパンになってしまったという橋本さん。この最初のきつい時期を楽しく乗り切るための工夫が必要といいます。
「私の場合は、気に入った音楽を聴きながら走ったりしました」
朝ランを始めてコンスタントに走るようになって、初めて10kmレースに出たとき
「70分かかりましたが、その距離を走りきれたということが嬉しくて、もっと走ってみたいと思ったんです」

【現在のトレーニング】
普段は朝ランでキロ6分半ペース程度で10～15km。最後に、流しを入れてスピードを必ず上げるようにしているそう。「週、2回ほどランニングデポの練習会に参加して、スピード練習などを行っています。合計で週5，6回、月間300～350km程度の走行距離になります」

長時間動き続けられる練習を！　おすすめはウォーキングもＯＫの時間走

健康のためウォーキングから始めた松本さん（左）は、「ジョギング+ウォーキング」→「ジョギング」と徐々に走る比率を上げていき、レースに出るようになったのはこの3，4年とか。
一方、職場の仲間である鈴木さんは、最初から10kmレースに出ることを目標に、まずやったことは、レースの距離感覚を身体でつかむため、10km歩き通すこと。また距離ではなく、時間を決めて走る（歩きも入れてＯＫ）練習。一定時間動き続ける感覚を体験することが効果的。
「はじめてフルマラソンに出るとき、鈴木さんに誘われて４時間走をやってみたのはよかったですね」（松本さん）
もし10kmレースに出るならば1時間、途中歩きを入れてもいいので距離は気にせず「ジョギング＆ウォーキング」で動き続けること。こんなトレーニングも勧めてくれました。

【現在のトレーニング】
松本さん： 夕方走ることが多いです。週4，5回×10kmで、月間200～300km程度。次は「ちばアクアラインマラソン」を控えてます。
鈴木さん： 朝ランが中心。最近は、週40km程度で、平日はなかなか走れず、休みの日は20～25kmほど。月間200km程度ですが、10月は300km程度走りたい。11月のつくばマラソンがメインレースです。

柏の葉キャンパスマラソンフェスタ

9月27日（土）
千葉県柏市